「アトミック・ハビッツ」
2024-12-02 11:00:59 0 報告
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このマインドマップは『アトミック・ハビッツ』の読書ノートです。『アトミック・ハビッツ』は、ジェームズ・クリアーが書いた自己改善のためのベストセラーで、効果的な習慣形成の方法を探求しています。著者は、習慣を「提示、渇望、反応、報酬」の4つのステップに分解し、これを基に良い習慣を身につけるための具体的な戦略を提案します。行動変化の四大法則として「それを明らかにする」「魅力的にする」「簡単にする」「楽しくする」を挙げ、これらを活用して生活の質を向上させる方法を詳しく解説しています。
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概要/内容
いい習慣を身に付ける4ステップ法
習慣はフィードバックループに分解でき、それは4つのステップを含みます：提示、渇望、反応、および報酬。
習慣の最終目的は、生活の問題を解決するために可能な限り少ない精力と努力を使うことです。
行動の変化の四大法則は、良い習慣を養成するために使用できる単純な規則のセットです。
それを明らかにして
魅力的にしてください。
それを簡単にして手順を簡略化する
楽しくしてください。
第一定律：それを明らかにする
方法1 ：意図の式を実行する
私はいつ、どこで、何を行うのですか。
例えば：「夜の終わりに帰宅して、30分間運動する」という計画は、「夜の終わりに帰宅して、バスルームの前に、まず20分間ジャンプロープをし、10分間ストレッチをする」という方がより良い。
方法2：習慣の重ね合わせ
「現在の習慣」の次に、習慣的な行動の間に新しい習慣を挿入する
例えば：目覚め→被褥を畳む→お风吕に入る、重ねて
目覚め→被の中で顔を2分間揉み、全身を伸ばし→被褥を畳む→お风吕に入る
目覚め→被の中で顔を2分間揉み、全身を伸ばし→被褥を畳む→お风吕に入る
方法3：環境を再構成する
部屋を活動区域ごとに分けてください。
例えば、読書用の椅子、書くための机、一つの食卓
第二定律：魅力的にする
方法1：好きを付ける
もしあなたが一つのことをするときにもう一つのあなたが好きなことをすることができるなら、前者はあなたに一定の魅力を持たせる可能性があります。
好きな頻度の高い動作と必要な頻度の低い動作を組み合わせる
方法2：習慣の重ね合わせ+好きの結びつけ
【現在の習慣】の次に、【必要な習慣】をし、その後【望ましい習慣】
たとえば、あなたは特にスマートフォンを使いたいが、30分間の本を読む必要があります、またはあなたはより多くの鍛えが必要です。
第三の法則：簡単にして行く
方法1：抵抗を減らす
環境を最適化して行動を容易にする
たとえば、お菓子を食べる癖を戒めたい場合、お菓子を買わないか、お菓子を見えない場所に置くことです。
方法2：環境準備
環境を整えることで、未来の行動をより容易にする
まずは、トレーニングを始める前に、着脱が便利なトレーニングウェアを買う
方法3：2分間ルール
習慣を養成するとき、それにかかる時間は2分以内であり、時間が来たらすぐに停止します。
第四定律：楽しくしましょう
行動の変化の最初の3つの法則は、その行動が直ちに起こる確率を高め、4つ目の法則は、その行動が繰り返される可能性を高めました。
方法1：即時満足
人の脳は、即時的な報酬を優先して、遅延的な報酬を考慮するよう進化しました。
習慣を維持するためには、成長感が必要です。それは、たとえ小さな感覚でも問題ありません。
方法2：習慣追跡法
習慣追跡法は、あなたが習慣を身に着けたかどうかを簡単に測る方法です。
習慣追跡法を使って、習慣の傾向を記録し、中断しない
カレンダーにチェックを入れる
方法3：習慣契約
習慣契約は、社会的なコストを増加させることができ、それにより、約束の破る代価が公になり、苦痛になります。
他人が目をあげていることを知ることは、強力な動力になることがあります。
高い戦術：単純な良いから本当の素晴らしさへの転換方法
適切な習慣を選ぶ
あなたの习惯が才能（遺伝子）と合致すると、その习惯を習慣化して維持するのが容易になります。
金髪の女の子の原則は、人々が自分の能力に応じたことに対して最も積極的に取り組むことを指摘しています。
習慣行動+意図的な練習=精通
自分の行動に対して常に注力することができるようになるプロセスです。
悪癖を戒める方法
逆に行動転換四大法則を適用する
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